瑜伽往往会采用坐姿、跪姿、俯身、仰卧、侧身等不同的姿势训练，主要目的为了锻炼身体的柔韧性、增强基础力量、让身体更加平衡、缓解压力和放松身心。

　　长期锻炼瑜伽，可以让身体更加灵活，提升个人气质，改善睡眠质量，还能让身材更加紧致，达到一定的塑形效果。

　　大部分动作都处于静态姿势中，过于强调肌肉和韧带拉伸，对肌肉收缩刺激较小。

　　俯卧撑、深蹲、臀桥、反向划船、凳上臂屈伸、仰卧卷腹、反向卷腹和直臂支撑。

　　俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、反向划船、哑铃划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、凳上臂屈伸、哑铃弯举、仰卧两头起、直臂支撑。

　　两份计划都是每周训练4次，每次做3个动作，训练后和休息日可以做瑜伽拉伸训练，

　　如此便可以加快肌肉恢复。具体的使用重量、组数和次数安排，需要根据自身能力做上下调整安排。

　　平时还是要多做一些徒手力量动作，最好能使用哑铃来训练【给大家科普一下】爱游戏(ayx)中国官方网站，这样更容易让肌肉紧实，也不会让肌肉变得太厚，这对于女生来说是比较合适的，而男生还是要使用各种器械来训练。