今天我们和大家一起来学习就办公瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜动作进行练习，没有基础的朋友也可以从零开始练瑜伽，练习办公瑜伽的好处有很多，不仅可以帮助我们缓解疲劳还可以矫正我们的体型。下面，我们就和大家一起开始今天的瑜伽练习吧!

　　首先，我们一起来学习一下鹰式，包含鹰式的手臂动作和腿部动作，练习这一动作可帮助我们活动四肢。

　　1、鹰式手臂(包括腿)

　　双腿首先要并拢，双手的肘关节一定要尽量在胸前弯曲形成直角，两只手臂交错，并将十指合实，向上引提手臂。

　　这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

　　2、单腿莲花坐

　　单腿莲花坐是瑜伽入门的基础动作，很适合在办公室进行练习，练习这一姿势的要点就是放松身心。

　　坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。

　　做这个动作有什么好处呢?经常练习这个动作可以非常有效的缓解脊椎的压力，避免脊椎酸痛。

　　坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。然后低头，放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧，放松肩颈。

　　坐在椅子上，合拢我们的双腿，注意将我们的脚跟向上提起。放缓呼吸节奏，这时要保持身体不倾斜。

　　半身向右侧扭转，尽量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。这个动作能伸展你的脊柱，锻炼腹斜肌，并扩大胸部。做完一边再重复另一边。

　　站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。

　　6、穿针引线

　　这个动作要借助椅子来完成，先翘起右腿自然地放在左腿上，然后双脚缓缓的从地面上抬起。

　　这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。

　　7、坐姿撑体

　　坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地爱游戏官方网站。保持5-8个呼吸。

　　降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。

　　8、侧身延展式

　　这个体式可以有效的消除腿部疲劳与酸痛。但是动作比较复杂，让我们把它分解成几个小动作一起来试一下。

　　坐在垫子上，左腿向外张开，脚板勾起，右腿屈膝，脚跟贴住大腿根部。

　　左手抓住左脚，然后右手向上伸展，让上身得到延展。左右交换各做3次。

　　9、肩颈延展式

　　双腿盘坐在地上，双手放在膝盖上，吸气。双手交叉放在脑后，吐气，将下巴靠近锁骨，保持呼吸10-15秒。这样可以纾解肩颈酸痛，加强头部供血，使得血液循环变好。

　　10、恢复姿势

　　回到工作岗位上，给自己放松几分钟，两手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。

　　练习办公室瑜伽改善体型

　　没有时间锻炼，身上的肉没有弹性，越来越没有光泽。

　　瑜伽动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。

　　更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。可以利用中午吃饭的时间在办公室里练习一下。

　　1、腿部减肥法

　　站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。

　　吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。

　　正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

　　可以改变大腿的腿型，增加腿部肌肉的力量。

　　2、腰背减肥法

　　身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。

　　双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。

　　慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。

　　休息片刻，再向另一侧做同样动作。

　　减细腰围，增强腰部柔韧。

　　3、腰腹减肥法

　　直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

　　深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5―10秒钟。

　　深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　　坚实腹部和腰部，放松后背。

　　瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

　　如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。

　　准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

　　尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

　　有效促进血液循环的办公瑜伽

　　练习以下的瑜伽动作，促进我们的血液循环。

　　一、Baby下犬式

　　下犬式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，Baby下犬式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。

　　面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。

　　保持我们的两只手臂挺直不贴耳朵，在耳旁。

　　背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。

　　吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。

　　肩胛骨打平，上臂远离耳朵，不要耸肩。

　　耸肩且我们的右手臂贴近耳朵，这样很容易形成不良体型。

　　吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。

　　肩胛骨打平，上臂远离耳朵，不要耸肩。

　　耸肩又上臂贴耳，易虎背熊腰。

　　结语：以上就是关于办公瑜伽的全部介绍了，我们希望大家通过上文的阅读，可以对办公瑜伽有更加深入的认识，并且喜欢上办公瑜伽。最后，小编提醒大家在办公室练习瑜伽动作，请一定要注意安全，防止磕碰到桌角，引起运动损伤。