社会科学 社科论坛 9 2019 年 年 7 7 月 03 · 377 · 浅析瑜伽高级体式的力量训练 李英丽 西安交通大学城市学院体育人文社会科学研究所，陕西 西安 710018 摘要：瑜伽比赛或表演就要求表演者精确的呼吸与肢体结合、流畅地完成各种难度体式，并要表现出其优美性和艺术性的特点，所以说瑜伽高级体式它是在一定的柔韧性和力量性的基础上完成复杂的体式组合。因此发展瑜伽训练者的力量练习，对瑜伽训练者提高技术水平具有很大的帮助。 关键词：瑜伽；高级体式；力量训练 中图分类号：G831.3 文献标识码：A 瑜伽是一项动、静相结合的非周期性运动。有其自身的特点，...

　　社会科学 社科论坛 9 2019 年 年 7 7 月 03 377 浅析瑜伽高级体式的力量训练 李英丽 西安交通大学城市学院体育人文社会科学研究所，陕西 西安 710018 摘要：瑜伽比赛或表演就要求表演者精确的呼吸与肢体结合、流畅地完成各种难度体式，并要表现出其优美性和艺术性的特点，所以说瑜伽高级体式它是在一定的柔韧性和力量性的基础上完成复杂的体式组合。因此发展瑜伽训练者的力量练习，对瑜伽训练者提高技术水平具有很大的帮助。 关键词：瑜伽；高级体式；力量训练 中图分类号：G831.3 文献标识码：A 瑜伽是一项动、静相结合的非周期性运动。有其自身的特点，大部分动作技术难度 大、动作复杂、每个动作前后连贯有机的组合在一起。从而使整套动作看起来柔韧有力、协 调富有节奏、优美准确富有很强的艺术美感。随着瑜伽的演变与发展。当今瑜伽的发展越来越追求对力、新、难、稳、美这五大要素的创新与提高，这也是竞赛中的制胜法宝。同时瑜伽竞赛规则的改变也对瑜伽这项运动，以及瑜伽训练提出了更为严苛的要求。因此我们为了提高技术就必须在训练内容和方法上大力着手、在动作技术和 难度方面大胆创新。同时考虑训练者本身所具备的发展高难度的运动能力和身体素质。力量素质的训练内容和方法也在不断的完善和发展，并且要注重科学性和与专项的结合。 1 瑜伽高级体式中力量素质的基本要求 上肢力量：瑜伽高级难度体式，无论是倒立体式还是支撑平衡体式，都是要靠手臂力气来长时间支撑，其中单臂孔雀式，这就要靠很大的手臂力气，所以，对练习者上肢各肌群的力量素质提出了更高的要求，必须靠手臂的强腱肌肉来坚持实力，支撑起整个身体。 躯干及腿部的控制力量：根据瑜伽平衡结构及用力特点，要充分利用人体大肌群力量，腿、手臂、背、腰、腹等协调连贯及整个躯干的肌肉有机的协调配合产生最佳的作功效果。瑜伽参赛选手不仅要完成难度动作，而且在过渡衔接中完成各种身体动作，轻盈的配合不仅需要参赛者具有较强的身体控制能力，而且对参赛者的绝对力量提出较高的要求。 2 瑜伽高级体式中力量素质训练的科学性 瑜伽力量训练一定要注重科学性。针对不同的对象、科学合理地安排训练内容和强度。在力量训练时注意保持正确的姿势、训练的密度、负荷、强度等。一般情况下，技术水平差的运动员比重可多些，技术水平高的应少些;训练期可多些，比赛期则少些。在平时教学训练中，力量训练可结合技术动作本身在课中进行，也可分散地安排在课的结束部分，还可安排在课余时间时进行。这样不仅能使力量素质逐步提高而且技术训练也能正常进行还能保护运动员的身体出现不必要的伤病。瑜伽高级难度体式特别要求注意肌肉的爆发力训练，而爆发力必须通过基本力量 与速度技术等高度的协调配合才能体现出来。因此，在力量训练时一定要遵循一定的训练顺序，先发展基本力量一定不要操之过急，多安排一些中等强度的练习，等力量素质提升后再慢慢的加强度切不可过早的进行大强度训练。否则很容易造成运动员受伤。同时也不能一味的进行专项力量训练，应以专项力量训练为主同时还要结合一般力量训练。在具体肌群训练方面应以大肌群的力量训练为先然后结合小肌群一起训练，同时还应注意各部位肌肉群力量的全面发展，对不同部位的肌肉群力量训练交替进行。即要发展动力肌群的力量同时也要注重发展静力性肌群的力量。训练结束好一定要放松以便消除肌肉长时间负重收缩产生的疲劳。 3 瑜伽高级体式力量素质训练方法 3.1 上肢专项力量素质训练方法 平板支撑、推墙俯卧撑、膝盖俯卧撑：倾斜俯卧撑、完全俯卧撑等，手脚在同一平面的俯卧撑练习，包括计时和记数量俯卧撑。练习时要求身体直，动作到位，速度快。推小车练习包括推车爬行和向前直臂推跳。练习者需俯撑地面两腿分开，帮助者握住练习者两脚置于腰间向前推行。练习时 要求身体平直，不挺身塌腰，直臂顶肩用力。为了增加学生的积极性，避免枯燥的练习，可以组织比赛来刺激学员的情绪，但要注意安全防止造成不必要的伤害。脚置高位的俯卧撑。根据练习者的情况而定，可采用快速、慢速、变速进行练习。如学员力量达不到，可以两人一组相互帮助完成。俯卧撑击掌练习。要求两臂推撑速度快，击掌迅速，落地时屈臂缓冲。在进行练习之前必须做好准备活动，把手腕活动好，以免造成腕关节的挫伤。如力量达不到，可以两人一组相互帮助完成。推撑力量的练习。如双杠的支撑摆动臂屈伸。 3.2 腰腹、腰背专项力量训练方法 这部分肌肉是人体上下两部分连接的纽带，腰腹、腰背力量不够，很多动作都不能完成。因此，必须加强这部分肌肉力量的训练，实践中行之有效的方法有:各种形式的仰卧起坐，主要有仰卧掩身、斜板仰卧起坐【给大家科普一下】爱游戏(ayx)中国官方网站、仰卧两头起等。采用杠铃或哑铃做直臂硬拉或弓身练习发展腰背力量。连续做慢起手倒立。头和脚分别支撑地面或者置于凳上，身体悬空，保持身体姿势，可采用仰卧、俯卧、侧卧三个方向做，要求身体挺直，尽量延长静止时间，也可适当加重物练习。 3.3 下肢专项力量训练方法 下肢专项力量训练主要是以大腿和小腿的肌肉力量训练为主。具体的训练方法有：各种蹲练习。半蹲、深蹲、原地弓箭步、宽距下蹲以及持器械杠铃或重物，慢下屈膝至深蹲，用力向上伸直腿或站立。要求中上体保持正直、膝盖不超过脚尖。练习过程适当的增加力量跑步跑步、采用蹲跳、后踢腿跳、高抬腿跳、屈膝跳等练习。 4 结束语 瑜伽高级难度体式力量素质训练具有一定科学性，决不能盲目的去练，充分考虑个体的差异性，对...