想到“核心”这个词，好像就会和“硬”和“紧”联系在一起。但是，强壮核心力量的秘密，恰恰是要把你的练习放温柔。

　　太紧太硬的练习，会导致虚弱，不是力量。想象一下，肌肉保持在收缩状态，太短，没有韧性，这样的肌肉是没有力量的。

　　也许你觉得温柔的练习太简单了，其实不然，对你来说更是一个挑战，但效果却很明显。

　　通常情况下，当你做侧板式变体（上图）的时候，会感觉到“下坠力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其实这样会导致紧张过度并带来问题。在这类体式里，你要尝试感受“上提力”，在骨盆和侧腰的位置。

　　凯格尔运动又叫骨盆运动，锻炼骨盆底肌的运动。骨盆底肌支撑着我们的内脏器官，让内脏习惯保持在正确位置，骨盆底肌的锻炼所以非常重要。

　　想象骨盆底肌在你的两个坐骨之间。吸气，呼气时，把肌肉拉在一起，就好像把电梯门关上一样。一旦这个门关上了，把电梯往上抬起来，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的耻骨和尾骨之间。吸气，呼气时，把肌肉从两端往中间拉，一样的，就像关电梯门一样，再提起电梯，然后放松。现在，把2个电梯门都关上爱游戏官方网站，集中在中间一点，然后提起来，放松。重复5次，然后休息。目标是每周练习这个凯格尔运动2-3次。

　　这个练习为了加强呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的联系而设计的。每次吸气，骨盆底肌和腹部扩张；每次呼气，骨盆底肌上提，腹肌收缩，把空气压出肺部。